Zonele ritmului cardiac și antrenamentele, cum să aplicați ritmul cardiac

Ce sunt zonele de ritm cardiac și cum să le aplicați? Exercițiile fizice pun mai mult stres pe inimă. Ritmul cardiac crește multitudinea. Cum să evitați supraîncărcarea?

Uneori inima bate și țipă: „oprește-te, oprește-te!”.

Pulsul este un indicator al bunăstării. Să vorbim despre cum să-ți aud inima.

Ce este ritmul cardiac

HR este ritmul cardiac. În medicină, aceasta înseamnă numărul de bătăi ale inimii pe minut.

Termenul mai familiar este puls.

Se crede că ritmul cardiac și pulsul sunt aceleași. Acest lucru nu este în întregime adevărat.

Faptul este că, în cazul bolilor grave, există o discrepanță în ceea ce privește numărul. De exemplu, în cazul aritmiilor cardiace, poate apărea o creștere a ritmului cardiac cu o scădere a ritmului cardiac.

Dar aceasta este o patologie rară. La o persoană sănătoasă, ritmul cardiac este egal cu pulsul.

Cum se măsoară ritmul cardiac (pulsul)

Ritmul cardiac poate fi măsurat folosind un monitor de ritm cardiac sau manual.

Simțiți-vă pentru o venă pulsantă în tâmplă, încheietură sau gât. Apăsați în jos cu două degete. Numărați numărul de bătăi în 10 secunde. Înmulțiți cifra rezultată cu 6. Rezultatul este ritmul cardiac (HR).

Norma ritmului cardiac

Ritmul cardiac este un indicator individual. Se obișnuiește să ne concentrăm asupra cifrei medii. Pulsul normal al unei persoane sănătoase, în repaus, este de 60-80 bătăi pe minut.

Acest indicator este mai mic pentru sportivi. De exemplu, pentru un alergător de maraton profesionist, 40-50 de bătăi pe minut ar fi norma..

Orice activitate fizică duce la o creștere a ritmului cardiac. Dacă o persoană grasă își accelerează ritmul, ritmul cardiac va crește la 120 de bătăi. Inima sportivului va fi mai mică de 100 de bătăi pe minut.

Ritmul cardiac în timpul exercițiului

Exercițiul vă crește ritmul cardiac. Numărul maxim posibil este de 220 de bătăi pe minut.

Aceasta este o figură interzisă.

Acest număr de contracții este periculos pentru sănătate. Pentru a împiedica inima să sară, este stabilit un prag acceptabil.

MHSS - barieră de protecție

MHR este frecvența cardiacă maximă. Acest indicator este conceput pentru a proteja inima de suprasolicitare..

Acest parametru depinde de vârstă. Calculat prin formula: MHR = 220 minus vârsta unui adult.

Să vedem un exemplu. Ai 30 de ani. 220 - 30 = 190 bătăi pe minut.

190 este indicatorul dvs. individual de HRM. Gloanțele nu trebuie să depășească în niciun caz această limită..

Zonele ritmului cardiac - limitele ritmului cardiac la antrenament

Zonele ritmului cardiac sunt un barometru de stres. În timpul exercițiului, ritmul cardiac poate crește sau scădea. Ritmul cardiac, ca o oglindă, va afișa ceea ce se întâmplă cu corpul.

Ritmul cardiac va arăta ce procese a început antrenamentul. Cum sunt „arse” grăsimile și carbohidrații. Ce se dezvoltă - rezistență sau forță.

Pentru a înțelege ce tip de stres se confruntă cu corpul, am identificat cinci zone de ritm cardiac și am stabilit limite condiționale.

MHR este limita superioară pentru antrenament. Cu alte cuvinte - 100% din sarcina admisibilă. Limita inferioară este de 50% din această cifră.

Să revenim la exemplu. Să fim de acord, ai 30 de ani. În timpul exercițiilor fizice, inima poate emite de la 95 la 190 de bătăi pe minut.

95 - limita inferioară a ritmului cardiac în antrenament.
190 - limita superioară (MHSS).

Împărțiți zona de sus în jos în cinci segmente. Obțineți cinci zone de ritm cardiac.

Zonele ritmului cardiac și antrenamentele

În timpul antrenamentului, pulsul poate „sări” de la limita superioară la cea inferioară. Aceste procese aerobe și anaerobe se înlocuiesc reciproc. Zonele de ritm cardiac vă pot ajuta să vă ghidați antrenamentul.

Cinci zone de ritm cardiac

Zonele de ritm cardiac nu au un singur nume științific. Dar există caracteristici clare ale celor cinci zone. În monitoarele de ritm cardiac și brățările de fitness, fiecare zonă este marcată cu o culoare corespunzătoare.

Pentru a clarifica, vom însoți fiecare zonă a ritmului cardiac cu exemplul nostru. Vârsta - 30 de ani. MHSS - 190.

1. Zona de activitate ușoară

În această zonă a ritmului cardiac, ritmul cardiac este de 50-60% din MHR. În exemplul nostru, 95-115 bătăi pe minut.

Aceasta este o încălzire sau o răcire. Exerciții de întindere. Mergând într-un ritm mediu. Treburile casnice.

Indicat în alb, gri sau albastru deschis.

2. Prima zonă aerobă

Un alt nume pentru zona de fitness.
Puls - 60-70% din sarcina maximă admisibilă. 115-135 bpm.

Frecvența cardiacă arată - a început un antrenament care arde grăsimile. Consumul s-a îndreptat către carbohidrați, care s-au „ascuns” în mușchi și ficat, sub formă de glicogen. După 40 de minute, corpul va ajunge la țesutul adipos.

Antrenamentul în această zonă a ritmului cardiac întărește sistemul cardiovascular și respirator. Creșteți rezistența.

În brățările de fitness, acestea sunt indicate în albastru sau verde deschis.

Procesele aerobe pot fi accelerate.

3. Principala zonă aerobă - zona de ardere activă a grăsimilor

Zona optimă a ritmului cardiac pentru scăderea în greutate. Ritmul cardiac în timpul antrenamentului - 70-80% din MHR. 135-155 bătăi pe minut.

Mușchii lucrează din greu, au nevoie de „dopaj”. Plămânii lucrează la putere maximă. Inima „conduce” sângele și furnizează oxigen țesuturilor. Sub influența excesului de oxigen, țesutul adipos „arde” pentru a da energie mușchilor.

Trebuie să spun că 130–140 bătăi ale inimii (70% din MHR) este un regim de antrenament ideal. Exercițiul regulat va întări mușchiul inimii și va crește capacitatea pulmonară.

Aproximativ 80% din norma maximă, sarcina pe corp crește semnificativ. Sunt incluse și alte mecanisme și sisteme suplimentare de alimentare cu energie.

Monitorul ritmului cardiac va afișa verde strălucitor sau galben deschis.

4. Zona de ritm cardiac anaerob

Puls - 80-90% din MHR. 155-170 tăieri pe minut.

Sarcina pe corp este maximă. Mușchilor le lipsește oxigenul și corpul activează sinteza energiei anoxice - metabolismul anaerob.

Procesele anaerobe duc la eliberarea acidului lactic. Un exces de acid blochează funcția musculară. Prin urmare, exercițiul anaerob nu poate dura mai mult de două sau trei minute..

Antrenamentul în această zonă a ritmului cardiac îmbunătățește rezistența la viteză.
Exemplu: cursa de 800 de metri.

Culoare - galben strălucitor sau portocaliu.

5. Zona de încărcare maximă

Inima funcționează la frecvența maximă permisă. Produce până la 190 de bătăi pe minut.

Exercițiile fizice dezvoltă forță explozivă. Corpul lucrează la limită. Sarcina nu poate depăși 10-15 secunde. Suficient pentru Sprinter Finish sau Barbell Press.

Afișajul monitorului ritmului cardiac va apărea în roșu - nu există nicio cale mai departe.

Cum se aplică ritmul cardiac

Ritmul cardiac vă poate ajuta să utilizați zonele de ritm cardiac cu beneficii pentru sănătate.

2 și 3 zone de ritm cardiac - zona de sănătate.

Zonele de frecvență cardiacă aerobă sunt zone optime pentru sporturile recreative.

Exercițiul aerob va avea un efect general de întărire. Exercițiile fizice vor crește rezistența, vor strânge mușchii și vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Excesul de greutate va dispărea „încet”, nu mai mult de două sau trei kilograme pe lună.
Aceste beneficii pentru sănătate sunt greu de supraestimat..

4 și 5 zone de ritm cardiac - teritoriul sporturilor profesionale.

Exercițiul anaerob este o etapă obligatorie în pregătirea unui sportiv profesionist. Este posibil și necesar să includeți o pregătire maximă în clasele dvs. Dar numai pentru cei care au experiență în spatele lor.

Dacă nu urmăriți premii sportive, atunci nu vă grăbiți să treceți la antrenament anaerob.

Zonele de ritm cardiac de slăbire

Toate zonele de ritm cardiac, cu excepția primei, sunt potrivite pentru arderea grăsimilor. Am tratat această problemă în detaliu. Ca bonus, să spunem că procesul de slăbire poate fi extins după antrenament..

Corpul trebuie să-și restabilească echilibrul energetic. Dacă nu este „hrănit”, atunci încă 2 ore va „arde” țesutul adipos. Beți apă liniștită după exerciții aerobice.

Antrenamentul de forță oferă și mai multe oportunități. O trăsătură caracteristică a exercițiului anaerob este consumul uriaș de energie.

Este nevoie de mult timp pentru ca organismul să-și recupereze resursele. Prin urmare, țesutul adipos va „arde” până la 12 ore sau mai mult. Refuzați pentru această perioadă alimentele grase și carbohidrați și nu ezitați să vă sprijiniți pe proteine. Apa potabilă este obligatorie.

Să rezumăm

Acum știi exact ce este ritmul cardiac și cum să folosești zonele de ritm cardiac la antrenament. Indicațiile de culoare ale gadgeturilor sunt configurate logic. Se comportă ca un semafor.

Zona verde este teritoriul sănătății. Culoare galbenă - pregătiți-vă pentru încărcarea maximă. Roșu - oprește-te.

Monitorizează-ți ritmul cardiac pentru a-ți descifra semnalele cardiace.

Va fi interesant

Consultați articolele conexe. Vă va fi interesant să vedeți ce este un stil de viață sănătos, prin ochii unui sportiv..

Cultura fizică și sportul sunt ca cerul și pământul. Obiective diferite, consecințe diferite.

De câte calorii are nevoie o persoană? De ce sunt „arse” caloriile ca gunoiul.
În general, ce este o calorie? Cum „arde”.
Un articol despre valoarea energetică a alimentelor - unde se duc proteinele, grăsimile, carbohidrații.

Postul este furtul. Cine înfometează, îi fură o bucată de fericire din corp. Corpul protestează. Returnează bunurile furate. Și înmulțește kilogramele scăzute la jumătate.

Frecvența cardiacă (HR)

Conţinut

  • 1 Frecvența cardiacă
  • 2 Efectul exercițiului fizic asupra ritmului cardiac
  • 3 Folosirea ritmului cardiac pentru dezvoltarea dirijată a calităților motorii (pe exemplul determinării punctului de deviere conform lui Konconi)
  • 4 Citiți și

Ritmul cardiac [editați | editează codul]

Ritmul cardiac mediu de odihnă este de 60-80 de bătăi pe minut și uneori poate depăși 100 de bătăi pe minut la persoanele de vârstă mijlocie cu un stil de viață sedentar. Se știe că sportivii de rezistență instruiți, în formă bună, au o frecvență cardiacă minimă de odihnă de 28-40 bătăi pe minut..

Înainte de a începe activitatea fizică, frecvența cardiacă crește de obicei, mult mai mare decât în ​​mod normal în repaus. După cum s-a menționat mai sus, acest răspuns anticipativ se datorează probabil eliberării neurotransmițătorului norepinefrină de către sistemul nervos simpatic și al hormonului adrenalină de către glandele suprarenale. Tonusul nervului vag poate scădea, de asemenea.

Creșterea ritmului cardiac este aproape proporțională cu creșterea intensității activității fizice și a consumului de oxigen până la epuizarea completă (Fig. 4). Cu cât o persoană este mai puțin instruită, cu atât ritmul cardiac este mai mare. O scădere a tonusului vag și o creștere a stimulării cardiace simpatice duc la o creștere a ritmului cardiac în timpul exercițiului. De asemenea, trebuie amintit că creșterea psihogenă a ritmului cardiac poate fi semnificativă..

Începând cu vârsta de 10-15 ani, ritmul cardiac maxim începe să scadă ușor, dar constant, cu aproximativ 1 ritm pe an. Aceasta este o valoare foarte fiabilă, care rămâne constantă de la o zi la alta. La adulți, ritmul cardiac maxim poate fi calculat după cum urmează:

HRmax = 220 minus vârsta în ani

Cu un nivel constant de exerciții submaximale, ritmul cardiac crește și apoi se nivelează pe măsură ce cererea de oxigen pentru această activitate a fost satisfăcută. Cu fiecare creștere ulterioară a intensității, ritmul cardiac va atinge o nouă valoare de echilibru în 1-2 minute. Cu toate acestea, cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a atinge această valoare a stării de echilibru..

Conceptul de frecvență cardiacă la starea de echilibru stă la baza mai multor teste concepute pentru a evalua starea de sănătate. În aceste teste, oamenii sunt așezați pe un aparat de exerciții, cum ar fi un ergometru sau o bandă de alergat, și fac exerciții la niveluri standard de exerciții. Cei a căror capacitate fizică este mai bună, judecând după rezistența cardiorespiratorie, ritmul cardiac la acest nivel de încărcare va fi mai mic decât la persoanele mai puțin instruite.

În timpul exercițiului prelungit, în loc să se aplatizeze, ritmul cardiac poate continua să crească constant la același nivel de exercițiu. Acest fenomen se numește schimbare cardiovasculară și este cauzat de o scădere a revenirii venoase la inimă. Ritmul cardiac continuă să crească pentru a menține debitul cardiac (debitul cardiac) și tensiunea arterială la același nivel, în ciuda scăderii revenirii venoase. Scăderea revenirii venoase poate fi cauzată de o scădere a volumului plasmatic cauzată de filtrarea fluidului din sânge sau transpirație excesivă în timpul activității fizice prelungite. Scăderea tonului simpatic poate juca, de asemenea, un rol în reducerea revenirii venoase la inimă.

În timpul antrenamentului de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, ritmul cardiac este mai mic decât în ​​timpul exercițiilor de rezistență, cum ar fi alergarea. Cu același efort exercitat în timpul activității fizice pe partea superioară a corpului, ritmul cardiac este mai mare decât cu sarcina pe cea inferioară. Exercițiile fizice în partea superioară a corpului duc, de asemenea, la un consum mai mare de oxigen, la presiunea arterială medie și la rezistența vasculară periferică generală. Sarcina circulatorie mai mare în timpul antrenamentului superior al corpului este rezultatul unei mase musculare mai mici, a presiunii intratoracale crescute și a unei eficiențe mai reduse a pompei musculare - toate acestea reducând revenirea venoasă la inimă.

Frecvența cardiacă înmulțită cu tensiunea arterială sistolică oferă produsul ritmului cardiac-presiune (HRP), care măsoară stresul asupra inimii în timpul exercițiului:

PSR - ritm cardiac x tensiune arterială sistolică.

Efectul exercițiului asupra ritmului cardiac [editați | editează codul]

Pe lângă modificările respirației, atunci când încărcătura crește, apar modificări și în sistemul cardiovascular și ritmul cardiac, tensiunea arterială și volumul mic de circulație a sângelui (debit cardiac pe minut) cresc. Când efectuați lucrări fără oboseală, ritmul cardiac atinge o fază de platou (starea de echilibru). Cu o activitate fizică obositoare sau epuizantă, acest indicator nu este platou, dar demonstrează o creștere constantă a ritmului cardiac (care reflectă oboseala acumulată) (Fig.).

Așa-numiții parametri ai sistemului cardiovascular cresc liniar cu cantitatea de activitate fizică, ceea ce face posibilă evaluarea limitelor sarcinii la persoanele / pacienții studiați. Folosind mai multe măsurători ale parametrilor la sarcină submaximală, se trasează o linie aproximativă a sarcinii fizice maxime (linia cea mai potrivită). Un exemplu de test de exercițiu submaximal este testul PWC170 (Physical Working Capacity), care măsoară ritmul cardiac pe măsură ce creșteți treptat sarcina până când se apropie, dar nu atinge limita de 170 de bătăi pe minut. Valoarea normală PWC170 pentru bărbații neinstruiți este de 3,0 W / kg, iar pentru femeile neinstruite 2,5 W / kg. La persoanele instruite, această valoare se apropie de 4 W / kg, ceea ce corespunde puterii de încărcare la care se înregistrează de obicei consumul maxim de oxigen (VO2 max).

Utilizarea ritmului cardiac pentru dezvoltarea dirijată a calităților motorii (pe exemplul determinării punctului de deviere conform Konconi) [editați | editează codul]

O sursă:
Manual pentru universități „Fiziologie sportivă”.
Autor: I.I. Editura Zemtsov: Literatura olimpică, 2010.

Cea mai accesibilă și mai informativă metodă pentru evaluarea răspunsului organismului la activitatea fizică este ritmul cardiac. Se determină înainte de lecție, după încălzire, după efectuarea exercițiilor individuale în partea principală a lecției, după odihnă sau perioade de scădere a intensității încărcăturii (Belotserkovsky, 2005; Bulich, Muravov, 2003; Vtmor, Kosttle, 2003; Krutsevich, 1999; Mishchenko V.S., 1990; Aplicarea monitorizării ritmului cardiac. 1996).

Astăzi, în majoritatea sporturilor, antrenorii planifică volumul și intensitatea sarcinilor de antrenament nu numai în ore, metri, ci și în funcție de ritmul cardiac determinat în timpul acestei lucrări (tabelele 57, 58).

Comparând natura și intensitatea încărcăturii prin modificarea ritmului cardiac și a ritmului de recuperare a acestuia, se determină nivelul stării funcționale a organismului. De exemplu, dacă după ce a alergat 400 m timp de 70 s, ritmul cardiac al sportivului a crescut la 160 de bătăi * min -1 și s-a recuperat în 2 minute până la 120 de bătăi-min -1 și apoi după aceeași sarcină a crescut la 150 de bătăi-min -1 și s-a recuperat în 3 minute, există motive să vorbim despre o deteriorare a stării funcționale a sistemului cardiovascular.

Tabelul 57 - Caracteristicile proceselor de antrenament pe zone de intensitate (Platonov, 2004)

Ritmul cardiac (HR) în timpul exercițiului

Rezumat bazat pe „Frecvența cardiacă, lactatul și antrenamentul de rezistență” (Jansen Peter)

În sport, ritmul cardiac (HR) este utilizat pentru a evalua intensitatea exercițiului. Există o relație liniară între ritmul cardiac și intensitatea exercițiului (Graficul 13).

Antrenamentul de anduranță trebuie efectuat în așa-numita zonă aerobă-anaerobă, atunci când este implicat întregul sistem de transport al oxigenului. Cu această intensitate, nu are loc acumularea de acid lactic. Limita zonei aerob-anaerobe la diferite persoane este cuprinsă între 140 și 180 de bătăi / min. Antrenamentul de anduranță se face adesea cu o frecvență cardiacă de 180 de bătăi pe minut. Pentru mulți sportivi, această frecvență cardiacă este semnificativ mai mare decât zona aerobă-anaerobă..

Metode de calcul al ritmului cardiac

Frecvența cardiacă este calculată la încheietura mâinii (artera carpiană), gâtul (artera carotidă), templul (artera temporală) sau pe partea stângă a pieptului.

Metoda de 15 accesări

Este necesar să simțiți pulsul în oricare dintre punctele indicate și să porniți cronometrul în timpul bătăilor inimii. Apoi se începe numărătoarea bătăilor ulterioare și cronometrul este oprit la bătăea 15. Să presupunem că au trecut 20,3 secunde în 15 lovituri. Apoi, numărul de bătăi pe minut va fi: (15 / 20,3) x 60 = 44 bătăi / min.

Metoda de 15 secunde

Este mai puțin precis. Atletul numără bătăile pe minut timp de 15 secunde și înmulțește bătăile cu 4 pentru a obține bătăile pe minut. Dacă s-au numărat 12 bătăi în 15 secunde, atunci ritmul cardiac este: 4 x 12 = 48 bătăi / min.

Calculul ritmului cardiac în timpul exercițiului

În timpul exercițiului, ritmul cardiac este măsurat folosind metoda cu 10 bătăi. Cronometrul trebuie pornit în timpul grevei (acesta va fi „greva 0”). Opriți cronometrul la „lovit 10”. Ritmul cardiac poate fi determinat din tabelul 2.1. Imediat după încetarea sarcinii, ritmul cardiac scade rapid. Prin urmare, ritmul cardiac calculat folosind metoda cu 10 bătăi va fi ușor mai mic decât ritmul cardiac real în timpul exercițiului..

Tabelul 2.1. Metoda cu 10 bătăi.

Indicatori de bază ai ritmului cardiac

Pentru a calcula intensitatea antrenamentului și pentru a controla starea funcțională a unui sportiv, se utilizează ritmul cardiac în repaus, ritmul cardiac maxim, rezerva ritmului cardiac și abaterea ritmului cardiac.

Ritmului cardiac de repaus

Persoanele neinstruite au un ritm cardiac de odihnă de 70-80 bătăi / min. Cu o creștere a capacității aerobe, ritmul cardiac în repaus scade. Sportivii de anduranță bine antrenați (bicicliști, alergători de maraton, schiori) au o frecvență cardiacă de odihnă de 40-50 bătăi / min. La femei, ritmul cardiac de odihnă este cu 10 bătăi mai mare decât la bărbații de aceeași vârstă. Dimineața, ritmul cardiac în repaus este cu 10 bătăi mai mic decât seara. Unii oameni fac contrariul..

Ritmurile cardiace de odihnă sunt calculate dimineața înainte de a se ridica din pat pentru a se asigura că măsurătorile zilnice sunt exacte. Pulsul de dimineață nu poate fi folosit pentru a judeca gradul de fitness al unui sportiv. Cu toate acestea, ritmul cardiac în repaus oferă informații importante despre recuperarea unui sportiv de la antrenament sau competiție. Pulsul dimineții crește în caz de supraentrenament sau o boală infecțioasă (răceală, gripă) și scade pe măsură ce starea fizică se îmbunătățește. Sportivul ar trebui să înregistreze ritmul cardiac dimineața (Graficul 14).

Frecvența cardiacă maximă

Frecvența cardiacă maximă (HRmax) este numărul maxim de contracții pe care le poate face inima în 1 minut. Ritmul cardiac maxim poate varia foarte mult de la o persoană la alta..

După 20 de ani, HRmax va scădea treptat - cu aproximativ 1 ritm pe an. HRmax se calculează prin formula: HRmax = 220 de vârstă. Această formulă nu oferă rezultate exacte.

HRmax nu depinde de nivelul de performanță al sportivului. HRmax rămâne neschimbat după perioada de antrenament. În cazuri rare, la sportivii bine antrenați, HRmax scade ușor sub influența antrenamentului (Graficul 15).

HRmax poate fi realizat numai atunci când vă simțiți bine. Este necesară recuperarea completă după ultimul antrenament. Atletul ar trebui să se încălzească bine înainte de test. Încălzirea este urmată de o încărcare intensă care durează 4-5 minute. Ultimele 20-30 de secunde ale încărcării sunt efectuate cu efort maxim. La efectuarea sarcinii maxime, cu ajutorul monitorului de ritm cardiac, se determină HRmax. Calculul manual al ritmului cardiac nu oferă rezultate exacte datorită scăderii rapide a ritmului cardiac imediat după efort. Se recomandă determinarea HRmax de mai multe ori. Cea mai mare citire va fi ritmul cardiac maxim.

Un atlet poate atinge 203 bpm în timp ce aleargă, dar numai 187 bpm când pedalează. Se recomandă măsurarea ratemaxului cardiac pentru fiecare tip de activitate.

Frecvența cardiacă țintă este frecvența cardiacă la care să se exercite. La HRmax 200 bătăi / min, ritmul cardiac țintă pentru intensitatea antrenamentului 70% HRmax va fi egal cu: HR target = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 bătăi / min.

Tabelul 2.2. Zonele de intensitate a sarcinilor de antrenament ca procent din HRmax.

Timp, sRitmul cardiac, bătăi / minTimp, sRitmul cardiac, bătăi / minTimp, sRitmul cardiac, bătăi / min

Zona de recuperare (R)

Zona aerobă 1 (A1)

Zona aerobă 2 (A2)

Zona de dezvoltare 1 (E1)

Zona de dezvoltare 2 (E2)

Zona anaerobă 1 (An1)

Rezerva de ritm cardiac

Pentru a calcula intensitatea sarcinii, se folosește și metoda de rezervă a ritmului cardiac, care a fost dezvoltată de omul de știință finlandez Karvonen. Rezerva HR este diferența dintre HRmax și HR în repaus. Pentru un sportiv cu o frecvență cardiacă în repaus de 65 bătăi / min și un ratemax de inimă de 200 de bătăi / min, rezerva de ritm cardiac va fi egală cu: rezerva de ritm cardiac = ratemax inimă-ritm cardiac odihnă = 200-65 = 135 bătăi / min.

Ritmul cardiac țintă este calculat ca suma ritmului cardiac în repaus și procentul corespunzător din rezerva ritmului cardiac. De exemplu, ritmul cardiac țintă pentru o intensitate de 70% din rezerva ritmului cardiac pentru același sportiv va fi: Ritmul cardiac țintă = ritmul cardiac în repaus + 70% rezerva ritmului cardiac = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabelul 2.3. Zonele de intensitate a sarcinilor de antrenament ca procent al ritmului cardiac.

Zone de intensitateIntensitate (% din HRmax)

Zona de recuperare (R)

Zona aerobă 1 (A1)

Zona aerobă 2 (A2)

Zona de dezvoltare 1 (E1)

Zona de dezvoltare 2 (E2)

Zona anaerobă 1 (An1)

Cunoscând ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac maxim, puteți calcula intensitatea exercițiului efectuat folosind o altă formulă Karvonen: Intensitatea sarcinii = (ritmul cardiac în timpul exercițiului - ritmul ritmului cardiac) / (ritmul cardiac maxim-ritmul cardiac de repaus) * 100%.

Doi sportivi care aleargă la aceeași viteză pot avea ritm cardiac diferit. Cu toate acestea, ar fi incorect să spunem că un sportiv cu o frecvență cardiacă mai mare este expus la mai mult stres. De exemplu, un alergător are o HRmax de 210 bătăi / min, în timp ce ritmul cardiac în timpul alergării a fost de 160 bătăi / min (50 bătăi sub HRmax). Ritmul cardiac maxim al celuilalt alergător este de 170 de bătăi / min, iar ritmul cardiac în timp ce alerga la aceeași viteză a fost de 140 de bătăi / min (30 de bătăi sub HRmax). Dacă alergătorii au aceeași frecvență cardiacă în repaus - 50 bătăi / min, atunci puterea încărcării lor în termeni procentuali a fost de 69 și respectiv 75%, ceea ce înseamnă că al doilea alergător experimentează o sarcină mai mare.

Punctul de deviere

La intensitatea mare a sarcinii, relația liniară dintre ritmul cardiac și intensitatea sarcinii dispare. Ritmul cardiac de la un anumit punct începe să rămână în urma intensității. Acesta este punctul de deviere (HR dev.) Apare o curbă vizibilă pe linia dreaptă care reprezintă această dependență (Graficul 16).

Punctul de deviere indică intensitatea maximă a muncii la care alimentarea cu energie se datorează exclusiv mecanismului aerob. Apoi mecanismul anaerob se activează. Punctul de deviere corespunde pragului anaerob. Orice exercițiu cu o intensitate care depășește abaterea ritmului cardiac duce la acumularea de acid lactic. Sportivii de rezistență bine antrenați au un interval foarte mare de ritm cardiac în cadrul căruia energia este furnizată aerob..

Modificări funcționale și ritmul cardiac

Sub influența antrenamentului, performanța sportivului crește, ceea ce se reflectă în indicatorii funcționali ai condiției fizice a corpului.

Deplasarea punctului de deviere

Cea mai importantă schimbare cu antrenamentul regulat de rezistență este schimbarea punctului de deviere către o frecvență cardiacă mai mare..

De exemplu, o persoană neinstruită are o abatere a ritmului cardiac de 130 bătăi / min. După o perioadă de antrenament de anduranță, abaterea ritmului cardiac se schimbă de la 130 la 180 bpm (Graficul 15, vezi mai sus). Aceasta înseamnă că capacitatea sa aerobă s-a îmbunătățit și acum poate desfășura o activitate susținută la o frecvență cardiacă mai mare..

Deplasarea curbei lactatului

Relația dintre ritmul cardiac și nivelurile de lactat variază în rândul persoanelor și se poate schimba la aceeași persoană cu schimbarea stării lor funcționale..

Graficul 17 La o persoană neinstruită, abaterea ritmului cardiac este de 130 bătăi / min, iar la o persoană antrenată, 180 bătăi / min. O persoană neinstruită este capabilă să efectueze o muncă îndelungată la o frecvență cardiacă de 130 de bătăi / min, iar o persoană instruită la o frecvență cardiacă de 180 de bătăi / min. Acest prag se numește prag anaerob și corespunde unui nivel de acid lactic de 4 mmol / L. Exercițiul fizic care depășește pragul anaerob duce la o creștere bruscă a acidului lactic în organism.

Creșterea BMD

VO2 max (consumul maxim de oxigen) este cea mai mare cantitate de oxigen pe care o persoană o poate consuma în timpul unei sarcini de putere maximă. MIC este exprimat în litri pe minut (l / min). În timpul exercițiului la nivelul VO2 max, corpul este alimentat cu energie prin căi aerobe și anaerobe. Deoarece alimentarea cu energie anaerobă nu este nelimitată, intensitatea sarcinii la nivelul maxim VO2 nu poate fi menținută pentru o perioadă lungă de timp (nu mai mult de 5 minute). Din acest motiv, antrenamentul de anduranță se efectuează la intensități sub VO2 max. Sub influența antrenamentului, VO2 max poate crește cu 30%. În mod normal, există o relație liniară între ritmul cardiac și consumul de oxigen..

Tabelul 2.4. Relația dintre ritmul cardiac și consumul de oxigen.

Zone de intensitateIntensitate (% din HRmax)
% din HRmax% din IPC
50treizeci
6044
7058
8072
9086
100100

Deoarece sarcina maximă de putere poate fi menținută doar timp de 5 minute, VO2 max nu este un indicator caracteristic al capacităților funcționale de rezistență ale sportivilor. Cel mai potrivit criteriu pentru evaluarea abilităților funcționale ale sportivilor de rezistență este pragul anaerob sau lactat.

Pragul anaerob corespunde nivelului maxim de exercițiu pe care sportivul îl poate menține pe o perioadă lungă de timp fără acumulare de acid lactic. Pragul anaerob poate fi exprimat ca procent din BMD sau HRmax.

Graficul 18. Axa verticală dreaptă arată schimbarea abaterii HR după o perioadă de antrenament. Înainte de începerea antrenamentului, abaterea ritmului cardiac era de 130 bătăi / min. După câteva luni de antrenament, abaterea ritmului cardiac a crescut la 180 bpm. Axa verticală stângă arată creșterea VO2 max și, în special, procentul de VO2 max sau HRmax, la care munca poate fi menținută pentru o perioadă lungă de timp.

Factori care afectează ritmul cardiac

Mulți factori pot afecta ritmul cardiac. Sportivii și antrenorii ar trebui să ia în considerare acești factori atunci când planifică antrenamentul și performanța competiției..

Vârstă

Odată cu vârsta, HRmax scade treptat. Această scădere nu are nicio legătură clară cu starea funcțională a persoanei. La 20 de ani, HRmax poate fi de 220 bătăi / min. La 40 de ani, HRmax nu depășește adesea 180 bătăi / min. În rândul persoanelor de aceeași vârstă, există o diferență destul de mare în HRmax. Limita unui atlet în vârstă de 40 de ani poate fi de 165 bpm, în timp ce HRmaxul unui alt atlet de aceeași vârstă poate fi de 185 bpm. Există o relație liniară între HRmax și vârstă (vezi graficele 19 și 20).


Odată cu vârsta, nu există doar o scădere directă a HRmax, ci și aceeași scădere directă a altor indicatori: ritmul cardiac în repaus, abaterea ritmului cardiac, pragul anaerob. Barele verticale din Figura 19 arată posibile diferențe între persoanele de aceeași vârstă..

Subdescoperire și suprasolicitare

Cu recuperarea completă a unui sportiv, indicatorii de frecvență cardiacă - HRmax, HRdev și HR în repaus - sunt destul de constanți.

A doua zi după un antrenament intens sau o competiție, ritmul cardiac de dimineață poate fi crescut, indicând o recuperare insuficientă. Alți indicatori ai nedecoperirii sunt scăderea deviației ritmului cardiac și frecvența cardiacă max. Având în vedere aceste valori, este mai înțelept să omiteți exerciții intense pentru a permite corpului să se refacă. Exercițiul va reduce funcționalitatea.

În funcție de tipul de antrenament excesiv, ritmul cardiac de dimineață poate fi fie ridicat, fie foarte scăzut. Pulsul 25 bătăi / min nu face excepție. De obicei, în timpul exercițiului, ritmul cardiac crește foarte repede la valorile sale maxime, dar în caz de supraentrenament, ritmul cardiac poate rămâne în urma intensității exercițiului care se efectuează. Nu se mai poate obține ratemax cardiac cu supraentrenament.

Programul 21, 22 și 23. Ciclistul a fost bine odihnit înainte de cursele 1 și 3 - s-a simțit bine în timpul curselor, atingând ritmul cardiac maxim la ambele. În Cursa 2 a fugit cu recuperare insuficientă. Ciclistul a suferit dureri de picioare și HRmax nu a fost atins.

Important. Datele privind ritmul cardiac înregistrate de sportivi în timpul etapei Turului Franței au arătat o scădere distinctă a HRmax și HRdev. În timpul Turului Franței, întregul peloton este suprasolicitat sau cel puțin subreportat..

Când ritmul cardiac de dimineață este ridicat și ritmul cardiac corespunzător activității aerobice normale nu poate fi atins sau este atins cu costul unui efort incredibil, odihna completă sau antrenamentul de recuperare este cea mai bună soluție..

Ritmul cardiac al unui sportiv sub 50 de bătăi / min este un semn al unei inimi antrenate. În timpul somnului, ritmul cardiac poate scădea la 20-30 bătăi / min. Ritmul cardiac scăzut este o adaptare normală a corpului la sarcini de rezistență extreme, ceea ce nu este periculos. Frecvența cardiacă scăzută este compensată de volumul accidentului vascular cerebral al inimii. Dacă sportivul nu are probleme de sănătate și testele arată o creștere adecvată a ritmului cardiac, această afecțiune nu necesită tratament.

Dar dacă un sportiv se plânge de amețeli și slăbiciune, este necesar să luați această problemă mai în serios. Într-un astfel de caz, o frecvență cardiacă foarte mică poate indica boli de inimă. Este foarte important să puteți face distincția între aceste două situații..

Nutriție

Nutriția poate îmbunătăți performanța fizică a sportivilor de rezistență. Cu o dietă normală, zece subiecți în timpul exercițiului aerob au avut o frecvență cardiacă medie de 156 ± 10 bătăi / min, în timp ce după ce au luat 200 g de carbohidrați cu aceeași sarcină, frecvența cardiacă medie a fost de 145 ± 9 bătăi / min (Graficul 24).

Înălţime

În primele ore la înălțime, ritmul cardiac în repaus scade, dar apoi crește din nou. La o altitudine de 2000 m, ritmul cardiac în repaus crește cu 10%, iar la o altitudine de 4500 m - cu 45%. După câteva zile, ritmul cardiac scade înapoi la valorile normale sau scade sub aceste valori. Revenirea la normal indică o bună aclimatizare.

Fiecare persoană poate urmări gradul de aclimatizare. Este recomandat să înregistrați citirile ritmului cardiac dimineața timp de câteva săptămâni înainte de plecare și în timpul șederii la o altitudine nouă..

Programul 25. Schema de aclimatizare a unui sportiv la altitudine.

Medicamente

Beta-blocantele reduc frecvența cardiacă în repaus și ratemaxul cardiac și, de asemenea, reduc capacitatea aerobă cu 10%. În unele sporturi, beta-blocantele sunt utilizate ca agenți de îmbunătățire a performanței. Se presupune că beta-blocantele au un efect benefic asupra fotografierii prin reducerea strângerii mâinii. În plus, frecvența cardiacă scăzută interferează cu obiectivul într-o măsură mai mică..

Întreruperea ritmului circadian

Majoritatea proceselor din corp sunt influențate de ritmul circadian. Când un sportiv se deplasează dintr-un fus orar în altul, ritmul circadian (bioritmul) corpului său este întrerupt. Deplasarea către vest este mai ușor de transferat decât spre est. Încălcarea ritmului zilnic afectează negativ performanța. Se recomandă să petreceți o zi de aclimatizare pentru fiecare oră din diferența de timp. De exemplu, cu o diferență de timp de 7 ore, este necesară o perioadă săptămânală de adaptare..

Puteți începe să vă adaptați devreme - mergeți la culcare mai devreme sau mai târziu decât de obicei. La sosire, trebuie urmată o nouă rutină zilnică. Visele scurte din timpul zilei încetinesc adaptarea.

În timpul perioadei de aclimatizare, ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac în timpul exercițiului fizic sunt crescute. Când ritmul cardiac scade la un nivel normal, adaptarea este completă și sportivul poate reveni la antrenamentul său normal..

Boli infecțioase

Nu este neobișnuit ca sportivii să-și continue rutina de antrenament, deoarece subestimează simptomele bolii sau se tem să rămână în urma antrenamentelor din cauza odihnei. Oamenii din alte profesii pot continua să lucreze dacă au o răceală rea. Dar chiar și o răceală ușoară reduce performanța atletică cu 20%..

Important. Sportivilor li se recomandă să se odihnească și să scadă brusc sarcina de antrenament în caz de boli infecțioase. Numai în acest caz corpul are șansa de a-și reveni complet. Orice activitate sportivă este strict interzisă în prezența unei temperaturi..

Când temperatura crește cu 1 ° C, ritmul cardiac crește cu 10-15 bătăi / min. În timpul perioadei de recuperare după o boală infecțioasă, ritmul cardiac în repaus este, de asemenea, crescut.

Pentru a monitoriza starea de performanță, se recomandă efectuarea regulată a testelor funcționale. Puteți utiliza un test simplu pe o bandă de alergat sau pe un ergometru de bicicletă constând din 3 serii de 10 minute, în care sarcina se efectuează la o ritm cardiac constant - 130, 140 și 150 bătăi / min. În timpul testului, se înregistrează distanța și viteza parcurse. În caz de infecție, testul funcțional va arăta o scădere a performanței - o scădere a distanței / vitezei.

După ce suferă o boală infecțioasă, un sportiv trebuie să efectueze doar activități de recuperare sau antrenament aerob ușor. Când performanța revine la normal, după cum indică testul funcțional, durata și intensitatea exercițiilor pot fi crescute treptat..

Stres emoțional

Stresul emoțional afectează ritmul cardiac. Munca mentală grea poate provoca stres excesiv. Dacă o astfel de muncă se efectuează într-un mediu zgomotos sau după o noapte nedormită, efectul dăunător asupra corpului este și mai puternic..

Temperatura și umiditatea

Graficul 26. Dinamica ritmului cardiac în timpul unei reprize de semimaraton a unui alergător în vârstă de 43 de ani cu o abatere a ritmului cardiac de 175 bătăi / min. În primele 40 de minute a fost uscat, temperatura aerului a fost de 16 ° C. Această parte a distanței parcurse la un nivel ușor sub HRdev. La 35 de minute, a început să plouă și temperatura a scăzut. Alergătorul era foarte rece, nu-și putea menține ritmul cardiac la același nivel ridicat, ceea ce i-a afectat viteza de alergare.

Graficul 27. Influența schimbării temperaturii ambiante asupra ritmului cardiac al vâslașului în repaus.

Programul 28. Temperatura ridicată și umiditatea ridicată duc la creșterea ritmului cardiac în saună.

Activitatea fizică depinde de reacțiile chimice complexe din mușchii și țesuturile nervoase. Aceste reacții chimice sunt foarte sensibile la fluctuațiile temperaturii corpului. La o temperatură ridicată a corpului, procesele chimice se desfășoară mai repede, la o temperatură scăzută - mai lent.

Pentru sarcini de durată și intensitate diferite, există cea mai optimă temperatură ambientală și umiditate a aerului. Se crede că temperaturile de până la 20 ° C sunt cele mai favorabile pentru sportivii de anduranță. Temperaturi mai ridicate - 25 până la 35 ° C - sunt favorabile sprinterilor, aruncătorilor și săritorilor care au nevoie de energie explozivă.

În repaus, corpul produce aproximativ 4,2 kJ (1 kcal) pe kg de greutate corporală pe oră, în timpul activității fizice - până la 42-84 kJ (10-20 kcal) pe kg pe oră. La o temperatură corporală ridicată, circulația sângelui în piele crește, crește producția de transpirație, ceea ce duce la o creștere a ritmului cardiac. Cu aceeași intensitate a exercițiului, dar diferite temperaturi ale corpului de 37 și 38 ° C, diferența de ritm cardiac este de 10-15 bătăi / min. La intensitatea și durata ridicată a exercițiului, precum și la temperatura și umiditatea ridicate, temperatura corpului poate ajunge la 42 ° C.

Accidentul termic poate apărea la temperaturi corporale peste 40 ° C. Cauze ale loviturii de căldură în timpul exercițiului: temperaturi ambiante ridicate, umiditate ridicată a aerului, ventilație inadecvată a corpului și pierderi de lichid datorate transpirației și evaporării.

La căldură, după 1-2 ore de mișcare, pierderea de lichide poate fi de la 1 la 3% din greutatea corporală. Când pierderea de lichid depășește 3% din greutatea corporală, volumul de sânge circulant scade, livrarea de sânge către inimă scade, ritmul cardiac crește și probabilitatea unei situații care pune viața în pericol crește.

Important. Este important să compensați pierderile de lichide în timpul exercițiului, consumând 100-200 ml de apă la intervale scurte de timp..

Programul 29. Dinamica ritmului cardiac în timpul exercițiului aerob la nivelul de 70% din DMO în condiții de refuz complet de a bea și la administrarea a 250 ml de lichid la fiecare 15 minute. Temperatura aerului 20 ° С. Testul a fost oprit când sportivul era complet epuizat. Cu refuzul de a bea, s-a observat o frecvență cardiacă mai mare. Aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice a menținut ritmul cardiac la un nivel constant. Sportivul ar putea face exercițiul cu o jumătate de oră mai mult.

Răcirea în condiții de căldură permite sportivului să mențină sarcina mai mult timp. Viteza ciclistului este mai mare decât viteza alergătorului și, prin urmare, răcirea prin aer în timpul ciclismului este mult mai mare. La un ritm scăzut de funcționare, fluxul de aer scade și pierde lichidul. Când este răcit cu apă foarte rece, poate apărea spasm al vaselor de sânge, rezultând un transfer de căldură afectat. Cel mai bun mod de a evita oboseala prematură atunci când faceți exerciții în condiții de căldură este să beți regulat și să umeziți periodic corpul cu un burete umed..

Programul 30. Atletul a fost testat de două ori pe un ergometru de bicicletă cu un interval de 4 zile între teste. Primul test a fost efectuat fără refrigerare, iar în timpul celui de-al doilea test corpul a fost răcit cu un burete umed și un ventilator. Alte condiții din ambele teste au fost identice: temperatura aerului a fost de 25 ° C, umiditatea relativă a fost constantă, durata totală a testului de bicicletă a fost de 60 de minute. În testul fără răcire, ritmul cardiac a crescut treptat de la 135 la 167 bătăi / min. În testul cu răcire, ritmul cardiac a fost menținut ferm la același nivel de 140 bătăi / min..

De ce să vă calculați ritmul cardiac dacă decideți să faceți sport

Găsiți ritmul cardiac potrivit pentru obiectivele dvs. de fitness.

Ce este frecvența cardiacă și de ce ar trebui luată în considerare

Ritmul cardiac (HR) este de câte ori bate inima pe minut. În mod normal, ritmul cardiac și pulsul - oscilațiile pereților arterelor - coincid în repaus, așa că mai departe vom folosi acești termeni ca sinonime.

Calculul ritmului cardiac este necesar pentru ca sportivii începători să selecteze intensitatea antrenamentului. Începătorilor le este greu să stabilească cât de repede pot alerga, burpee sau înota pentru a obține întregul beneficiu al activității și pentru a atinge obiective specifice..

Există zone de puls în care au loc anumite modificări în organism: în principal rezervele de grăsime sau carbohidrații sunt arși, mușchii au lipsă sau lipsă de oxigen, apare acidoză sau „acidifiere” musculară.

Definindu-vă obiectivele, cum ar fi arderea cât mai multă grăsime sau construirea rezistenței, vă puteți menține ritmul cardiac în zona ideală pentru a vă atinge obiectivul..

Cum să calculați ritmul cardiac în repaus

Pentru a vă măsura ritmul cardiac în repaus, trebuie să vă puneți degetele pe încheietura mâinii, gâtului sau tâmplei, să porniți cronometrul și să numărați numărul de bătăi în 10 secunde, apoi să multiplicați această valoare cu șase.

Ritmul cardiac în repaus este de 60–100 bătăi pe minut. Totul despre ritmul cardiac (puls). Ritmul cardiac poate scădea sub 60 de bătăi pe minut cu anumite medicamente, cum ar fi beta-blocantele. În acest caz, acest lucru nu indică o boală. De asemenea, ritmul cardiac poate fi mai mic la sportivii instruiți..

Când măsurați, este important să luați în considerare faptul că ritmul cardiac poate varia în funcție de diferiți factori:

  1. Dacă sunteți fierbinte, ritmul cardiac poate crește cu 5-10 bătăi pe minut.
  2. Dacă vă măsurați pulsul imediat după puțină activitate (de exemplu, după ce vă ridicați), acesta poate fi ușor crescut timp de 15-20 de secunde.
  3. Ritmul cardiac depinde de starea emoțională: dacă ești foarte supărat sau, dimpotrivă, fericit, inima ta poate bate mai repede.
  4. Ritmul cardiac poate crește în timpul bolii, cum ar fi răceala.
  5. A lua medicamente hormonale vă poate crește sau reduce ritmul cardiac.

Cum să calculați ritmul cardiac țintă

Mai întâi trebuie să vă determinați ritmul cardiac maxim și rezerva de ritm cardiac. Deoarece este destul de dificil să se calculeze ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului, pentru aceasta se folosește o formulă simplă:

220 - 28 de ani = 192 bătăi pe minut.

De asemenea, pentru a calcula ritmul cardiac țintă, trebuie să determinați rezerva de ritm cardiac:

192 bătăi pe minut - 82 bătăi pe minut = 110 bătăi pe minut.

Înainte de a calcula zona țintă, iată un tabel cu zone de intensitate aproximativă.

Zone de intensitateIntensitate (% din ritmul cardiac maxim)
Zona de recuperare50-60%
Zona de activitate ușoară60-70%
Zona aerobă70-80%
Zona anaerobă80-90%
Efort maxim90-100%

În funcție de ce fel de antrenament decideți să faceți, luați un procent din tabel și înlocuiți-l în formula de calcul a ritmului cardiac țintă.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 bătăi pe minut.

Adică, o frecvență cardiacă de cel puțin 159 de bătăi pe minut va permite unei persoane de 28 de ani să rămână în zona aerobă..

Ce se întâmplă cu corpul în diferite zone de ritm cardiac

Iată o descriere a zonelor de ritm cardiac din Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zone de Sally Edwards, renumit triatlet și autor al cărților despre antrenament și ritm cardiac..

  1. 50-60% - o zonă de încălzire, activitate pentru sănătate. Fiind în această zonă a ritmului cardiac, vă întăriți inima și reduceți nivelul de colesterol. Îți îmbunătățești sănătatea, dar nu și starea fizică. În această zonă, se efectuează de obicei încălzirea și răcirea, precum și instruirea pentru persoanele cu probleme cardiovasculare..
  2. 60–70% - activitate moderată. Activitatea din această zonă se simte destul de confortabilă, dar corpul începe deja să-și irosească rezervele de grăsime. Unii oameni numesc această zonă de ardere a grăsimilor, deoarece 85% din toate caloriile arse provin din grăsimi..
  3. 70-80% - zona aerobă. În această zonă, vă îmbunătățiți funcționalitatea. Numărul și dimensiunea vaselor de sânge, volumul plămânilor și consumul de oxigen, precum și mărimea inimii cresc, devii mai puternic și poți exercita mai mult timp. Corpul continuă să ardă grăsimi, dar acum sunt arse undeva la jumătate cu carbohidrați.
  4. 80-90% este pragul anaerob. În această zonă, corpul tău nu mai are suficient oxigen pentru a alimenta mușchii cu energie (metabolism aerob), astfel încât reacțiile chimice sunt declanșate în mușchi care ajută la producerea de energie fără oxigen (metabolism anaerob). La atingerea acestui prag, veți simți în curând o senzație de arsură în mușchii dvs. datorită schimbării echilibrului pH-ului acid. Nu veți putea rămâne în această zonă mult timp, deoarece oboseala musculară vă va forța să vă reduceți intensitatea. Antrenamentul în această zonă vă va crește rezistența..
  5. 90-100% - efort maxim. Vă puteți regăsi într-o astfel de zonă a ritmului cardiac, lucrând la limita posibilităților. Este cel mai des folosit în timpul antrenamentelor la intervale, când efortul suplimentar este foarte scurt și se termină cu odihnă sau activitate în zona de recuperare. Chiar și sportivii de top pot rămâne în această zonă doar câteva minute, iar sportivii începători cel mai probabil nu vor putea ajunge la ea..

În ce zonă să te antrenezi

Totul depinde de pregătirea și obiectivele tale. Sally Edwards sugerează o creștere treptată a intensității de la începător la sportiv avansat numit arborele de antrenament. Dacă prima ramură vi se pare prea ușoară, mergeți direct la a doua. Petreceți patru până la șase săptămâni pe fiecare ramură.

Numele sucursaleiFrecvența și durata antrenamentuluiTipul de activitateDescrierea antrenamentului
Ramură de bazăDe trei ori pe săptămână timp de 30 de minute. 10 minute în prima zonă a ritmului cardiac, 10 minute în a doua, 10 minute în a treiaMers pe jos, ciclism, înot, patinajAntrenamentele sunt lente și confortabile, fără oboseală musculară și durere. Dezvoltă un nivel de bază de forță și rezistență
Ramura de rezistențăDe cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute. 5 minute în prima zonă, 10 minute în a doua și 15 minute în a treiaMers rapid, ciclism, înot, jogging ușor, exerciții aerobice de intensitate redusăCorpul învață să reziste stresului mai mult timp, poate oferi mai mult oxigen mușchilor. Puteți parcurge distanțe noi fără creșteri bruște ale ritmului cardiac
Ramura puteriiDe patru sau cinci ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. 5 minute în prima zonă, 10 minute în a doua, 20 de minute în a treia și 5 minute în a patraAntrenamentul de forță, alergarea pe deal, urcarea scărilor se adaugă la sarcina cardioAici adăugați antrenamente de rezistență care vor crește puterea.

Dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți sănătatea și fitnessul, puteți rămâne pe această ramură. Pentru cei care doresc să participe la competiții și să atingă un nivel profesional, există o altă ramură - vârf, dar o astfel de pregătire ar trebui să se desfășoare sub supravegherea unui antrenor..

Cum să vă monitorizați ritmul cardiac

Urmărirea ritmului cardiac în timpul antrenamentului și rămânerea în zona țintă a ritmului cardiac va ajuta monitorul ritmului cardiac, care este prezent în orice brățară de fitness. În funcție de modelul brățării, datele despre ritmul cardiac pot fi afișate pe ecranul dispozitivului sau pe un smartphone dacă brățara nu are ecran.

Atunci când alegeți un tracker de fitness, amintiți-vă că unele modele ieftine dau o mare eroare în timpul activității: de la 5 la 25%.

Există, de asemenea, curele toracice mai precise care sunt atașate folosind o curea elastică cu o bandă de electrod. Datele senzorului sunt afișate pe ecranul unui smartphone sau al unui dispozitiv însoțitor - un ceas de fitness.

Unele modele vă permit să setați o frecvență cardiacă țintă și să emiteți un bip atunci când ritmul cardiac este în afara zonei dorite. Deci, nu trebuie să vă uitați periodic la smartphone sau la ecranul de vizionare în timpul antrenamentului.

Costul brățărilor de fitness și al senzorilor de ritm cardiac depinde de model. Aici veți găsi monitoare de ritm cardiac de la 1.000 de ruble, iar aici există mai multe opțiuni bune în valoare de până la 5.000 de ruble.

Ce este ritmul cardiac în sport

Yoga și antigravitația

În clasă se dezvoltă flexibilitatea, coordonarea mișcărilor, dexteritatea, rezistența. Coregrafia este, de asemenea, combinată aici,

și acrobație și exerciții clasice de performanță non-standard.

Caracteristica yoga anti-gravitațională în prezența unui hamac în formă de buclă suspendat de tavan.

Yoga îmbunătățește tenul, restabilește metabolismul. Exercițiul regulat elimină celulita, strânge pielea, îmbunătățește fluxul de sânge în organism.

2850 700 de ruble

Antrenamentul EMS este o tehnologie de fitness care vă permite să obțineți un efect maxim cu un minim de efort și timp. Acestea sunt efectuate folosind echipamente electronice speciale: înainte de a începe un antrenament, vi se va pune o vestă specială, care va trimite impulsuri biometrice către mușchi, forțându-i astfel să se contracte simultan mai repede decât în ​​timpul antrenamentului normal.

2070 700 de ruble

Înscrierea la o lecție de probă

Aici, toate exercițiile se fac încet, unul îl înlocuiește cu blândețe pe celălalt, formând un complex integrant eficient.

Te vei simți mai bine după primul antrenament.

Pilates construiește abdomenul ferm, întărește mușchii spatelui și lucrează abdomenul. De asemenea, corectează postura și ajută la ameliorarea durerilor de spate. Cu exerciții fizice regulate, devii mai durabil și primești un corp tonifiat..

2850 700 de ruble

Pizza Diavola (32 cm)

Pizza "Diavola" este un fel de mâncare pentru cei care iubesc ceva mai picant. Baza fierbinte și pufoasă a pizza noastră este completată de felii de pepperoni și de brânză italiană mozzarella.

Brânză Mozzarella - 40 gr
Jalapeno - 20 gr
Brânză Gorganzola - 30 gr
Pepperoni - 50 gr

Fără un administrator bun - nicăieri.

Buyana este gata să vă răspundă la toate întrebările despre club, precum și să vă ajute la selectarea programului.

Kravchuk Nikita Sergeevich

  • 2015 - Alexander Smirnov Moscova Institutul de Osteopatie - Osteopatie și Terapie Craniosacrală, Osteopat;
  • 2012 - Institutul de Medicină Restaurativă - Masaj medical, maseur;
  • 2011 - Noua Universitate Umanitară Natalia Nesterova - Psiholog-kinesiolog;
  • 2009 - Universitatea de Stat Rusă de Cultură Fizică, Sport, Tineret și Turism - Centrul de formare a specialiștilor în domeniul fotbalului, antrenor de fotbal categoria C.

Înscrieți-vă pentru o lecție de probă

Vera Putilina

  • 2012 - RSU numită după S.A. Yesenin - Facultatea de Cultură Fizică și Sport, profesor de educație fizică, diplomă cu onoruri;
  • 2008 - Colegiul Pedagogic de Educație Fizică Ryazan, profesor de educație fizică, diplomă cu onoruri;
  • 2016 - Mihabodytec - Sistem de antrenament personal bazat pe simulator EMC;
  • 2011 - Antrenor personal pentru culturism și fitness - FPA;
  • 2011 - Instruire funcțională - FPA.

Înscrieți-vă pentru o lecție de probă

Baykova Evgeniya Alexandrovna

  • 2014 - Federația „Yoga-Practica”. Profesor de yoga folosind metoda Aingar, Aeroyoga;
  • 2012 - Fitness Academy, certificate: instructor al direcției Antrenament funcțional, Antrenament Interval, Pompa, instructor Yoga Iyengar, aqua aerobic;
  • 2011 - Fitness Academy, certificate: instructor în direcția: niveluri stott pilates I, II;
  • 2010 - Fitness Academy, certificate: instructor program grup, instructor sală, antrenor personal, instructor aerobic.

Înscrieți-vă pentru o lecție de probă

Germanova Maria Nikolaevna

  • 2020 - Universitatea de Stat Rusă de Cultură Fizică, Sport, Tineret și Turism, Moscova. Adaptive FC, Adaptive FC;
  • 2017 - Studio Pilates. Polestar Pilates. Antrenor personal Pilates cu echipament mare;
  • 2016 - Fitness College of Education. Bazele anatomiei umane, fiziologie, biomecanică, antrenor;
  • 2016 - Minim anatomic al antrenorului, Principii de mișcare - Polestar Pilates;
  • 2015 - ITS. Școala de instructori de aerobic Varvara Medvedeva, antrenor al programelor de grup.

Înscrieți-vă pentru o lecție de probă

Vă vom contacta cât mai curând posibil și vom raporta rezultatele. Vom selecta strategia de antrenament ideală pentru dvs..

1. Prin aderarea la acest Acord și lăsarea datelor dvs. pe Site https://profit-consort.ru/, (denumit în continuare „Site”), deținut de O. Shevtsov. (denumit în continuare Administrarea site-ului), prin completarea câmpurilor formularelor de cerere online, Utilizatorul:
- confirmă faptul că toate datele specificate de acesta îi aparțin personal,
- confirmă și recunoaște că au citit cu atenție prezentul Acord și condițiile de prelucrare de către Administrația Site-ului a datelor sale personale indicate de acesta în câmpurile aplicațiilor online, textul acordului și condițiile de prelucrare a datelor cu caracter personal îi sunt clare;
- consimte la prelucrarea de către Administrația Site-ului a datelor cu caracter personal furnizate ca parte a informațiilor în vederea încheierii prezentului Acord între acesta și Administrația Site-ului, precum și executarea ulterioară a acestuia;
- este de acord cu condițiile de prelucrare a datelor cu caracter personal fără rezerve și restricții, și anume cu efectuarea de către Administrația Site-ului a acțiunilor prevăzute în clauza 3 a părții 1 a art. 3 din Legea federală din 27.07.2006 N 152-FZ „Cu privire la datele cu caracter personal” și confirmă faptul că, acordând un astfel de consimțământ, acționează în mod liber, din propria sa voință și în interesul său.

2. Administrația site-ului folosește datele personale ale utilizatorului pentru:
- prelucrarea datelor cu caracter personal care sunt necesare pentru furnizarea și furnizarea de servicii către Utilizator;
- crearea, analiza și monitorizarea bazei de clienți;
- informarea Utilizatorului despre concursuri și promoții;
- trimiterea către utilizator a noutăților site-ului;
- informarea Utilizatorului despre noi produse și servicii;
- informarea despre promoții și oferte speciale;
- notificarea utilizatorului despre diferite evenimente.

3. Administrația site-ului are dreptul de a prelucra datele cu caracter personal prin introducerea lor în baze de date electronice, includerea în liste (registre) și formulare interne de raportare. Prelucrarea datelor cu caracter personal poate fi automatizată sau fără utilizarea instrumentelor de automatizare..

4. Prin acceptarea condițiilor prezentului Acord, Utilizatorul este de asemenea de acord să primească informații și (sau) mesaje publicitare prin telefon (în formatul mesajelor SMS) și / sau prin e-mail de la administrarea site-ului.

5. Acordul este valabil la nesfârșit din momentul în care Utilizatorul furnizează datele sale și poate fi revocat de Utilizator în orice moment prin trimiterea Utilizatorului a unei comenzi sau a unei declarații corespunzătoare într-un simplu formular scris la adresa de e-mail [email protected]

6. Administrația site-ului are dreptul de a modifica acest acord. Când faceți modificări în ediția curentă, este indicată data ultimei actualizări. Noua versiune a acordului intră în vigoare din momentul publicării, cu excepția cazului în care se prevede altfel în noua versiune a acordului.

7. Versiunea actuală a Acordului se află pe site-ul de pe pagina de la:
https://profit-consort.ru

8. La acest Acord și la relația dintre Utilizator și Administrația Site-ului care rezultă în legătură cu aplicarea Acordului, se va aplica legea Federației Ruse.